• Quitar

Grasa visible de la carne.

Piel del pollo y las aves.

  • Evitar

Embutidos…

Pastelería.

Vísceras (hígado, corazón, riñón).

Alimentos prefabricados.

Chocolate y coco.

  • Sustituir

Mantequilla o margarinas por aceite de oliva.

Tocino por aceites vegetales (preferiblemente de oliva).

Leche y sus derivados por estos mismos productos bajos en grasa.

Huevo entero por la clara (salvo 1 vez por semana).

  • Aumentar

Pescado azul.

Legumbres.

Cereales.

Verduras.

Fruta.

PAN, CEREALES, ARROZ Y PASTA

Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono complejos necesarios para aportar energía, también aportan vitaminas del complejo B y fibra.

Permitidos todos los días Harinas, panes, cereales sin azúcar, arroz, maíz, pastas italianas, galletas integrales.

A limitar (máximo 2 días por semana) Cereales con azúcar, pastas al huevo.

Desaconsejados (sólo excepcionalmente) Bollos, croissants, madalenas, galletas.

FRUTAS, VERDURAS y LEGUMBRES

Son ricos en minerales, vitaminas y fibra, hay que tener presente que con la ebullición se puede perder algunos minerales y vitaminas de los vegetales. Conviene limpiar la fruta antes de comerla cruda y entera.

Permitidos todos los días Todas (legumbres especialmente recomendadas)

A limitar (máximo 2 días por semana) Aceitunas, aguacates.

Desaconsejados (sólo excepcionalmente) Patatas chips.

FRUTOS SECOS

Aportan proteínas, grasa y vitaminas sobre todo del complejo B.

Permitidos todos los días Con peso normal: Nueces, ciruelas, pasas, albaricoques, dátiles.

Con exceso de peso: En general no se aconseja.

A limitar (máximo 2 días por semana) Almendras, castañas, avellanas, cacahuetes.

Desaconsejados (sólo excepcionalmente) Coco.

HUEVOS, LECHE y DERIVADOS

Aportan vitamina A, B y D junto calcio y proteínas

Permitidos todos los días Leche y yoghurt semi, descremados, clara de huevo, flanes sin huevo.

A limitar (máximo 2 días por semana) Huevo entero, quesos frescos, requesón.

Desaconsejados (sólo excepcionalmente) Leche entera, nata, crema, flanes con huevo, quesos duros y cremosos.

PESCADO y MARISCO

Ricos en proteínas y grasa poliinsaturada de tipo omega 3 que ayuda prevenir la arteriosclerosis

Permitidos todos los días Pescado blanco y azul, atún en lata, salmón ahumado.

A limitar (máximo 2 días por semana) Marisco, sardinas en lata, bacalao salado.

Desaconsejados (sólo excepcionalmente) Huevas de pescado, mojama.

CARNES ROJAS

Aportan proteínas con aminoácidos esenciales y grasa saturada.

Permitidos todos los días En general no se aconseja.

A limitar (máximo 2 días por semana) Ternera, buey, cerdo, caballo, cordero (sólo partes magras), jamón.

Desaconsejados (sólo excepcionalmente) Hamburguesas, frankfurts, salchichas.

VOLATERÍA y CAZA

Aportan proteínas con aminoácidos esenciales y grasa saturada.

Permitidos todos los días En general no se aconseja.

A limitar (máximo 2-3 días por semana) Pollo y pavo (sin piel), conejo, venado, caza menor.

Desaconsejados (sólo excepcionalmente) Ganso, pato.

GRASAS Y ACEITES

Las grasas y los aceites son los alimentos esenciales para mantener la función de cuerpo, pero debería utilizarse con moderación. Las grasas aportan energía y ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E, K, y beta-carotene.

Permitidos todos los días Aceites de oliva, girasol.

A limitar (máximo 2 días por semana) Margarinas vegetales.

Desaconsejados (sólo excepcionalmente) Manteca de cerdo, mantequilla, embutidos, vísceras, despojos.

POSTRES

Aportan azucares simples y grasa saturada por lo que deben comerse con moderación.

Permitidos todos los días Mermeladas, repostería casera (helados, sorbetes, tartas y pasteles) preparada con leche descremada y margarina.

A limitar (máximo 2 días por semana) Miel, caramelos, frutos en almíbar.

Desaconsejados (sólo excepcionalmente) Chocolates, pastelería industrial.

BEBIDAS

Los zumos naturales y recién elaborados aportan vitaminas como las frutas, las otras bebidas tienen mucho azúcar simple por lo que debe moderarse su consumo

Permitidos todos los días Agua, zumos naturales.

A limitar (máximo 2 días por semana) Bebidas ligeras sin azúcar.

Desaconsejados (sólo excepcionalmente) Bebidas ligeras azucaradas, sopas de sobre o lata.

  • Alternativas a la merienda

Pan con:

  • Aceite de oliva, y con tomate fresco.
  • Anchoas frescas o sardinas fritas.
  • Conservas de pescado azul (sardinas, bonito, atún).
  • Membrillo y queso fresco.
  • Fiambre de ave desgrasado.
  • Paté de Soja.
  • Fruta fresca
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